Dieta para perda de gordura e ganho de massa muscular


Planejamento é a parte mais crucial de uma dieta para perda de gordura e ganho de massa muscular magra. É essencial para selecionar os alimentos corretos e tamanho das porções para ganhar músculos e queimar gordura. O consumo de uma dieta bem balanceada é uma parte essencial da perda de gordura e ganho muscular, mas o momento das suas refeições pode ajudar ou atrapalhar o seu progresso.

Proteína

Quando a construção de massa muscular e perder massa gorda, é essencial ter um amout adequada de proteínas em sua dieta. A proteína é essencial para o crescimento muscular e reparação, de acordo com o site da dieta cada. É necessário para o crescimento muscular para fornecer os seus músculos com proteína magra para reparar tecidos danificados quando o treinamento duro. Consumir proteína magra, como peito de frango, peixe, laticínios com pouca gordura, proteína de soro de leite e ovos brancos. 30-40 por cento de sua ingestão calórica diária deve vir de proteínas, e você deve consumir proteína em cada refeição.

Carbohydates

Os hidratos de carbono têm sido rotulado como o inimigo quando se trata de perda de peso. Carboidratos são essenciais macro-nutrientes necessários para a sobrevivência. Farinhas e açúcares refinados fazer provocam ganho de peso, no entanto, e você deve eliminá-los de sua dieta. Consomem 30 a 50 por cento de sua ingestão diária de calorias de carboidratos saudáveis, como cereais integrais, frutas e legumes.

Gorduras

Consomem 20 a 30 por cento de sua ingestão calórica diária em indivíduos saudáveis, as gorduras insaturadas na forma de óleo de oliva, nozes, sementes, gema de ovo ou abacate. De acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard, gorduras insaturadas melhorar os níveis de colesterol no sangue, aliviar a inflamação e estabilizar o ritmo cardíaco. Evite consumir gorduras saturadas e ácidos graxos trans, que pode levar ao ganho de peso e colesterol alto.

Planejamento de refeições

Planejamento quando suas refeições são consumidos é tão importante quanto o que você consome. Para a perda de gordura e ganho muscular, consumir 5-7 pequenas refeições por dia, o espaçamento entre as refeições a cada duas a três horas. Cada refeição deve incluir uma fonte de hidratos de carbono, proteínas e gorduras. Incorporar verduras em pelo menos três de suas refeições por dia para garantir que você está recebendo quantidade suficiente de vitamina e minerais, bem como fibra.

Considerações

Planejar suas refeições de acordo com quando você se exercita são vitais para o desempenho muscular e recuperação. Segundo o site Building-Muscle-Guia, recomenda-se consumir uma refeição pré-treino, pelo menos, 45 minutos antes do exercício consiste em proteínas e carboidratos de baixo índice glicêmico, como aveia, maçã ou queijo cottage. Isto irá manter o seu nível de energia, sem sentir lento. Após o treino, repor o glicogênio muscular em 60 minutos pós-treino, com uma fonte de proteína, tais como whey protein, e carboidratos, como frutas e batatas.