Dietas saudáveis para ganhar peso


Enquanto acumula perda de peso um monte de atenção da mídia, tanto quanto 9 por cento da população precisa ganhar peso para melhorar a saúde e função diária. Uma dieta saudável, de alto teor calórico é uma maneira ideal para ganhar peso, pois proporciona nutrientes essenciais que suportam energética, produção hormonal e desenvolvimento muscular. Dietas saudáveis para ganhar peso geralmente consistem de generosas refeições e lanches diversos.

As necessidades calóricas

Ganhar peso requer que você comer mais calorias do que você queima. O número de calorias que você queima é muito individual, dependendo da sua idade, nível de atividade e tamanho. Uma calculadora online pode ajudar a determinar suas necessidades energéticas para ganho de peso, mas para a maioria das pessoas, uma dieta que varia de 3.000 a 4.000 calorias resultará em um um saudável - a 2 lb. ganho de peso por semana.

Vegetariano

Uma dieta vegetariana é geralmente saudável e baixa em calorias do que muitos carne contendo planos. Utilize naturalmente os alimentos calóricos, à base de plantas para ganhar peso saudável em um plano de 4.000 calorias. Comece com um pequeno-almoço de um bagel de grãos inteiros cobertos com duas colheres de sopa. de manteiga de amendoim e banana em fatias, beber 12 onças de 2 por cento de leite também. Meio da manhã, tem duas onças de castanha de caju misturados em uma xícara de baixo teor de gordura queijo cottage. No almoço, misture uma salada com 1 xícara de quinua cozida, a metade de um abacate em cubos, 1 colher de sopa. de azeite de oliva, vinagre balsâmico, 1 xícara de couve em fatias finas, 1 cenoura ralada e 1/2 xícara de pepino em fatias finas. Lanche no meio da tarde, em 1/2 xícara de passas com uma porção de seca, cereais integrais. Para o jantar, fazer um ensopado de lentilhas cozinhar por 1/2 xícara de lentilhas secas com cenoura picada, salsão e ervas. Sirva com 1 xícara de arroz integral e 2 xícaras de legumes assados com 1 colher de sopa. azeite de oliva. Antes de dormir, tomar uma xícara de granola com leite de 2 por cento.

Sem glúten

Pessoas com doença celíaca são muitas vezes abaixo do peso por causa de sua intolerância ao glúten provoca má absorção de nutrientes, diarréia e falta de apetite. O glúten é a proteína encontrada no trigo, cevada e centeio. Um livre de glúten, dieta ganho de peso poderia começar com panquecas feitas com pratos sem glúten mix de cozimento coberto com uma colher de sopa. de néctar de agave, banana em fatias e amêndoas tostadas. Para um lanche a meio da manhã, ter 1/2 xícara de mistura da fuga caseiro consiste de passas, sementes de girassol, amendoim sem sal e damascos secos picados. No almoço, ferva 4 onças de massas, arroz e misture com cinco onças de frango grelhado e 1 xícara de molho de marinara. Têm uma grande salada verde na lateral e vestido com uma mistura de vinagre balsâmico e azeite de oliva. Aumente as calorias no período da tarde, chicoteando um smoothie consistindo de uma banana, uma xícara de frutas congeladas, 1 xícara de planície, iogurte desnatado e uma colher de sopa. de óleo de linhaça. No jantar, têm 5 onças de lombo, carne magra grelhada com 2 xícaras de arroz integral, uma batata pequena cozida coberta com iogurte desnatado e 2 xícaras de brócolis saut ed em 1 colher de sopa. azeite de oliva. Antes de dormir, tomar uma xícara de pudim de arroz com morangos fatiados.

Volume de baixa

Você pode ganhar peso com alimentos saudáveis, mesmo se você tem um apetite luz. Adicionar calorias com coração saudável gorduras pode ajudar a aumentar as calorias sem ter que aumentar drasticamente o volume refeição. Um plano de refeições 3000 calorias começa com um pequeno-almoço de 1 xícara de farinha de aveia cozidos em 2 por cento de leite e coberto com uma onça nozes tostadas e 1/4 xícara de passas. Meio da manhã, um lanche de três datas medjool e 1/2 xícara de granola misturado em um copo de planície, iogurte desnatado. Para o almoço, ter 1/2 xícara de arroz coberto com 1/2 xícara de feijão preto, metade de um abacate todo, uma onça de queijo cheddar, 2 colheres de sopa. de creme de leite luz e uma tortilla de trigo. Na parte da tarde, tem um grão brotou-Inglês muffin com 2 colheres de sopa. de manteiga de amêndoa e uma banana. Para o jantar, grelhe 4 onças de salmão e comer com 1 xícara de purê de batata-doce e 1/2 xícara de ervilhas atiradas com 2 colheres de chá. azeite e dill fresco. Antes de dormir, tem duas folhas de biscoitos com uma xícara de leite de 2 por cento.