Nutrição e Dieta para Atletas



A nutrição adequada é fundamental para otimizar o desempenho atlético. Os bioenergética termo descreve como células possuem vias químicas que são capazes de converter alimentos em formas biologicamente utilizáveis de energia. Para atletas músculos para poder continuar a contratar e executar, suas células musculares deve ter um fornecimento contínuo de energia. Além de precisar de mais calorias, os atletas precisam de mais líquidos e uma oferta adequada de vitaminas e minerais que desempenham funções de apoio, indiretos no uso da energia.

Carboidratos

Os hidratos de carbono são a fonte primária do corpo de combustível e pode ser armazenado sob a forma de glicogénio no músculo e no fígado para utilização futura de energia. Atletas de treinamento em uma base diária ou competindo com freqüência deve obter 65 a 70 por cento de suas calorias de uma variedade de carboidratos, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais e feijões.

De acordo com a fisiologia do exercício, níveis iniciais de um atleta de lojas de carboidratos determinar sua capacidade de sustentar o exercício prolongado, as reservas de glicogênio amplas deve ser alcançado antes para o desempenho.

Gordura

A gordura é mais concentrada fonte do corpo de combustível, proporcionando nove calorias por grama, em comparação com quatro gramas por de carboidratos e proteínas. A gordura é utilizada como uma fonte de combustível durante o exercício moderado prolongado. Os atletas devem evitar uma dieta rica em gordura, especialmente alta um teor de gordura saturada. Fontes de gordura monoinsaturada deve ser saudável ou ômega-3 os ácidos gordos, incluindo nozes e salmão, e deve fazer de 20 a 25 por cento da dieta.

Proteína

Enquanto a proteína é essencial para a reconstrução muscular, a proteína não é uma fonte significativa de energia durante o exercício. A quantidade de proteína necessária por um atleta depende do tipo e da intensidade de exercício realizado. Para exercícios de baixa intensidade, a dose diária recomendada, ou RDA, é de 0,8 gramas por quilo, ou g/kg, de peso corporal. Para exercícios de alta intensidade de resistência, o requisito é de 1,2 a 1,4 g/kg de peso corporal. Para os atletas de musculação, requisitos pode ser de até 1,7 g/kg de peso corporal.

Vitaminas e Ferro

A RDA para certas vitaminas está relacionado ao gasto de energia eo estado nutricional. As vitaminas que suportam o metabolismo dos atletas incluem o complexo B vitaminas tiamina, riboflavina e niacina.
A suplementação vitamínica é desnecessária para um atleta em uma dieta bem equilibrada. No entanto, para as pessoas com uma deficiência clara, o suplemento pode ser necessário.
O ferro é um mineral essencial para os atletas, e ingestão inadequada é a principal causa de deficiência de ferro em atletas do sexo feminino. O exercício físico tem sido associado com a perda acentuada de hemoglobina nas fezes, suor e urina, aumentando o risco de um atleta de anemia por deficiência de ferro. De acordo com a Colorado State University, atletas e atletas entre 13 e 19 anos podem ter suprimentos inadequados de ferro.

Eletrólitos

Os elementos de sódio, potássio, magnésio e cloreto são coletivamente denominados eletrólitos, que desempenham um papel muito importante na contração muscular, manutenção de níveis adequados de líquidos no corpo e regulando equilíbrio ácido-base dos líquidos. Porque os electrólitos são perdidos no suor durante o exercício, que deve ser substituída por fluidos. Um copo de sumo de laranja pode substituir a quantidade de potássio excretados em dois a três litros de suor.