La carga glicémica, Lista de los alimentos y su carga glucémica, por 100 g de porción

La carga glucémica de los alimentos es un número que se estima que la cantidad de la comida será elevar el nivel de glucosa en sangre de una persona después de comer. Una unidad de carga glucémica se aproxima el efecto de consumir un gramo de glucosa. Cuentas de la carga glucémica de la cantidad de hidratos de carbono se encuentra en los alimentos y la cantidad de cada gramo de carbohidratos en los alimentos aumenta los niveles de glucosa en la sangre. La carga glicémica se basa en el índice glucémico, y se define como los gramos de carbohidratos disponibles en los tiempos de alimentos GI de la comida y se divide por 100.

La carga glicémica estima el impacto del consumo de hidratos de carbono utilizando el índice glucémico mientras que teniendo en cuenta la cantidad de hidratos de carbono que se consume. GL es una medida GI-ponderada de contenido de carbohidratos. Por ejemplo, la sandía tiene un IG alto, pero una porción típica de la sandía no contiene muchos carbohidratos, por lo que la carga glucémica de comerlo es baja. Considerando que el índice glucémico se define para cada tipo de comida, la carga glucémica puede calcularse para cualquier tamaño de la porción de un alimento, una comida completa, o comidas de un día entero.

Para una porción de un alimento, un GL superior a 20 se considera alta, un GL de 11 a 19 se considera medio, y un GL de 10 o menos se considera bajo. Los alimentos que tienen una GL baja en un tamaño típico que sirve casi siempre tienen un IG bajo. Los alimentos con un GL intermedio o alto de un rango típico de consumo de tamaño desde muy bajo a muy alto IG.

Un estudio de 2007 ha puesto en duda el valor de la utilización de la carga glucémica como base para los programas de pérdida de peso. Das et al. realizó un estudio sobre 36 adultos con sobrepeso, sanas, mediante una prueba aleatoria para medir la eficacia de dos dietas, una con una alta carga glucémica y otro con una GL baja. El estudio concluyó que no hay diferencia estadísticamente significativa entre los resultados de las dos dietas.

La carga glicémica parece ser beneficiosa en los programas alimentarios dirigidos síndrome metabólico, resistencia a la insulina, y la pérdida de peso, los estudios han demostrado que los picos sostenidos de azúcar en sangre y los niveles de insulina puede dar lugar a aumento de riesgo de diabetes. Estudio de Salud de las Mujeres de Shanghai llegó a la conclusión de que las mujeres cuyas dietas tenían el índice glucémico más alto eran un 21 por ciento más probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que las mujeres cuyas dietas tenían el índice glucémico más bajo. Se reportaron hallazgos similares en el Estudio de Salud de las Mujeres Negras. Un programa de dieta que gestiona la carga glucémica tiene por objeto evitar sostenidos picos de azúcar en la sangre y puede ayudar a evitar la aparición de la diabetes tipo 2. Para los diabéticos, la carga glucémica es una herramienta muy recomendable para la gestión de azúcar en la sangre.

La carga glicémica de una porción de alimento se puede calcular como su contenido de hidratos de carbono medido en gramos, multiplicado por GI de la comida, y se divide por 100. Por ejemplo, la sandía tiene un IG de 72 - Una porción de 100 g de sandía tiene 5 g de hidratos de carbono disponibles, por lo que el cálculo de 572/100 = 3.6, por lo que el GL es 3.6 - Una comida con un IG de 100 y 10 g de hidratos de carbono disponibles tiene un GL de 10, mientras que un alimento con 100 g de hidratos de carbono y un IG de sólo 10 también tiene un GL de 10.

Los datos de GI y GL enumeradas en este artículo es de la Universidad de la base de datos GI Sydney.

El GI fue inventado en 1981 por el Dr. Thomas Wolever y el Dr. David Jenkins de la Universidad de Toronto y es una medida de qué tan rápido un alimento que contiene 25 o 50 gramos de hidratos de carbono eleva los niveles de glucosa en sangre. Debido a que algunos alimentos suelen tener un bajo contenido en hidratos de carbono, los investigadores de Harvard creado la GL, que tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos en una porción dada de un alimento y por lo tanto proporciona una medida más útil.

Lista de los alimentos y su carga glucémica, por 100 g de porción

Todos los valores numéricos proporcionados en la tabla son aproximados.