Extensión, Fisiología, Tipos de estiramientos, Beneficios, Investigación y controversia

El estiramiento es una forma de ejercicio físico en el que un músculo o tendón específica se flexiona o se estiran con el fin de mejorar la elasticidad de sentido del músculo y lograr el tono muscular cómoda deliberadamente. El resultado es una sensación de mayor control muscular, la flexibilidad y rango de movimiento. El estiramiento también se utiliza terapéuticamente para aliviar los calambres.

En su forma más básica, el estiramiento es una actividad natural e instintiva, sino que se lleva a cabo por los seres humanos y muchos animales. Puede ir acompañada de bostezos. Estirar menudo ocurre instintivamente después de despertar de un sueño, después de largos períodos de inactividad o después de salir de espacios reducidos y áreas.

Aumento de la flexibilidad a través de estiramientos es uno de los principios básicos de la aptitud física. Es común para los atletas para estirar antes y después del ejercicio con el fin de reducir las lesiones y aumentar el rendimiento. Hatha yoga consiste en el estiramiento de los grupos musculares más importantes, algunos de los cuales requieren un alto nivel de flexibilidad para llevar a cabo, por ejemplo, la posición de loto. El estiramiento puede fortalecer los músculos, ya su vez los músculos fuertes son importantes para estirar de forma segura y eficaz.

El estiramiento puede ser peligroso si se realiza incorrectamente. Hay muchas técnicas para el estiramiento en general, pero dependiendo de qué grupo muscular está siendo estirada, algunas técnicas pueden ser ineficaces o perjudiciales, incluso hasta el punto de causar daño permanente a los tendones, ligamentos y de fibra muscular. La naturaleza fisiológica de estiramiento y teorías sobre el efecto de las diversas técnicas son por lo tanto sujetos a la investigación pesada.

Fisiología

Los estudios han arrojado luz sobre una proteína grande dentro de los músculos esqueléticos llamada titina. Un estudio realizado por Magid y Derecho demostró que el origen de la tensión muscular pasiva es en realidad dentro de las miofibrillas, no extracelularmente como anteriormente se ha supuesto. Debido al control de seguridad contra lesiones neurológicas, es normalmente imposible para los adultos para estirar la mayoría de los grupos de músculos al máximo de su longitud sin la formación debido a la activación de los músculos antagonistas como el músculo alcanza su rango normal de movimiento. Si la gente se extienden a diario, van a aumentar su flexibilidad, elasticidad, rango de movimiento, y la producción de líquido sinovial. El estiramiento mejora el equilibrio, el rendimiento físico y la circulación sanguínea.

El dolor muscular es causado por daños del tejido y la acumulación excesiva de sangre. Esto se puede evitar si se estira sobre una base regular. Cuando se estira no se debe tirar del músculo demasiado rápido porque va a causar un esguince o desgarro. Los músculos se relajan después de que se estiran lo que disminuye la probabilidad de que una persona tenga una fractura por estrés. Es importante que estirarse para aumentar el flujo de sangre para prevenir el endurecimiento de las arterias.

Tipos de estiramientos

Hay cuatro tipos diferentes de estiramiento: balística, dinámica, facilitación neuromuscular propioceptiva, y el estiramiento estático. El estiramiento balístico es un tramo de rebote rápido en el que una parte del cuerpo se mueve con el impulso que se extiende a los músculos a un máximo. Los músculos responden a este tipo de estiramiento mediante la contratación de protegerse de largo que se extiende. El estiramiento dinámico es un tramo a pie o movimiento. Mediante la realización de movimientos lentos y controlados a través de la gama completa de movimiento, una persona reduce el riesgo de lesiones. Facilitación neuromuscular propioceptiva es un tipo de estiramiento durante un músculo en particular y su trabajo específico, por lo que la resistencia se debe aplicar, a continuación, el músculo debe estar relajado. El estiramiento estático es un tipo de estiramiento mediante el cual una persona se estira el músculo hasta que se sienta una tensión suave y luego lleva a cabo el estiramiento durante treinta segundos sin ningún movimiento o rebote.

Es importante que una persona no tiene un tramo de más de treinta segundos a un minuto debido a que los músculos se convertirán en hiperextensión. El estiramiento no debe ser doloroso y es crítica para una persona para realizar tramos adecuadamente para proteger sus músculos de una lesión. Una persona debe estirar antes y después de un entrenamiento, incluso a veces durante el entrenamiento. El marco de tiempo que una persona se extiende durante su sesión de ejercicios es crucial al bienestar de sus músculos. Dinámico y estiramiento balístico se debe realizar antes de un entrenamiento con el fin de aumentar el flujo de sangre, la fuerza y la energía y reducir la estanqueidad. PNF estiramiento se debe realizar durante el entrenamiento para trabajar en un músculo específico antes de que sea objeto de un uso. Estiramiento estático se debe realizar al final de una sesión de ejercicios con el fin de aumentar la flexibilidad y eliminar la acumulación de ácido láctico. Estirar correctamente y en el plazo adecuado de la propia sesión de ejercicios es vital para obtener todos los beneficios de estos ejercicios de estiramiento.

Beneficios

Una revisión sugiere que hay muchos tramos beneficiosos que pueden mejorar el rango de movimiento de los atletas, especialmente corredores. También se sugiere que un ejercicio de estiramiento puede no ser suficiente para prevenir todo tipo de lesiones, y que, varios ejercicios de estiramiento se deben utilizar para obtener el efecto completo de estiramientos. También se ha sugerido que la facilitación neuromuscular propioceptiva estiramiento produce el mayor cambio en la amplitud de movimiento, especialmente beneficios a corto plazo. El razonamiento detrás de la ventaja biomecánica de los estiramientos con FNP puntos a la relajación reflejo muscular que se encuentra en la unidad musculotendinosa se estira. Otros sugieren que los beneficios de FNP son debido a la influencia de la articulación donde se siente el estiramiento.

Si se realiza correctamente, el estiramiento puede prevenir lesiones, relajar los músculos, aumentar el rango de movimiento y flexibilidad y un mejor rendimiento de uno, especialmente los atletas. A pesar de estiramiento no previene la lesión, que puede reducir el riesgo en gran medida, sobre todo si se estira adecuadamente y de forma regular. El estiramiento es más beneficioso para aquellos que estirar regularmente, en comparación con aquellas personas que se extienden en ocasiones. El estiramiento aumenta el flujo sanguíneo que impide el endurecimiento de las arterias y también produce el líquido sinovial, que lubrica las articulaciones que están rodeados por los músculos, que a su vez ayuda a prevenir la artritis. Estirar estabiliza el equilibrio y la postura natural del cuerpo, y alinea las articulaciones que conducen a una mejor coordinación. Después de cualquier actividad física, hay una acumulación de ácido láctico en el cuerpo y se extiende por el ácido láctico se elimina, por lo tanto, el alivio de cualquier dolor muscular o calambres. Es importante para una persona para llevar a cabo cada uno de los cuatro tipos de ejercicios de estiramiento adecuadamente para obtener los beneficios. Se ha demostrado por ejemplo que estiramiento intensivo tiene un efecto sinérgico con el entrenamiento pliométrico mediante la protección de la articulación y por lo que es más receptivo a los beneficios de los ejercicios pliométricos.

Investigación y controversia

El exceso de estiramiento o estiramiento a un punto en el que se siente el dolor puede ser inapropiado y perjudicial. Efectos sobre el rendimiento, tanto a corto como a largo plazo, pueden incluir predisposición a las lesiones y posible daño a los nervios. Otra investigación concluye que las rutinas de estiramientos activos reducirán la viscosidad del músculo-tendón y aumentar Compatibilidad muscular y elasticidad. En las actividades deportivas en las que hay poco o nada de los ciclos de corto estiramiento, rutinas de estiramiento puede ser perjudicial para el rendimiento deportivo y no tienen efecto en la reducción de lesiones.

Otras teorías incluyen el estiramiento estático activo reclamo aumenta flujo de entrada de Ca2 de los espacios extracelulares en los músculos que se estiran. El aumento de Ca2 reduce la tensión de contracción muscular hasta en un 60%. El razonamiento detrás de esta afirmación es que el aumento de los niveles de Ca2 en los músculos en reposo predispone a los individuos a la fatiga más rápido que las personas que no se extienden.

Flexibilidad

Algunas personas son más flexibles que otros, según la definición de puntuación individual flexibilidad del cuerpo, lo que incluye las diferencias de sexo en las mujeres son generalmente más flexibles que los hombres. El estiramiento puede no aumentar el rango de movimiento, sino más bien aumentar la tolerancia al estiramiento individual, convirtiéndose en perjudicial para el rendimiento deportivo. Entre los factores que miden esos estudios son la movilidad capsular, FlexiScore y el cumplimiento conjunto de los músculos.

Los resultados de la investigación por Witrouw et al. encontrado que: cada uno de los cuales tiene una consideración diferente en función de la actividad individual:

  • En las actividades donde los ciclos de estiramiento acortamiento son más frecuentes, tales como correr y saltar, las unidades músculo-tendón necesitan almacenar y utilizar la energía más elástica
  • En las actividades que no requieren tanta SSC como correr, no se necesita una unidad músculo-tendón más elástica.

La razón detrás de los datos en conflicto se afirma que es debido a los diferentes niveles de actividad deportiva observada.